八月未央 自慰 一个不起眼的炒菜民风，偷偷让全家东谈主骨头被掏空……
点亮星标八月未央 自慰
"怎么又放那么多盐？菜清淡点好！"
"未几放点盐，这汤少量齐不鲜了！"
一又友的母亲依然 55 岁，刚查出骨质疏松，大夫千嘱咐千叮万嘱要少盐少油。可哪怕如斯，作念菜的时分照旧忍不住多撒了两勺盐。
其实，这样的民风，在许多家庭里齐不生分。公共齐知谈骨质疏松需要补钙，可却冷漠了一个要津——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。
盐吃多了，钙会随着"跑"
盐的主要因素是氯化钠，当咱们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，和会过尿液将过剩的钠排出体外，在这个经由中，钙也会被全部带走。
科学计算标明，每排出 2300 毫克钠（约额外于 6 克盐），就会赔本 40～60 毫克的钙。如若长久吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，形体为了看护血液中钙的日常浓度，不得不从骨骼中"借"钙。久而久之，骨头就会变得"空空荡荡"，变得愈加脆弱。
尤其是女性，因为更年期后雌激素水平着落，骨量流失速率加速，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。
中国东谈主到底吃了若干盐？
数据泄漏，中国住户的平均食盐摄入量为 9.3 克 / 天，是天下卫生组织推选量（5 克 / 天）的近两倍。尤其是在朔方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，东谈主均逐日盐摄入量以至最初 10 克。
中国东谈主到底有多"缺钙"？
《中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版》中，半岁 -14 岁以下、50 岁以上及妊妇的钙推选摄入量左证最新的测算均有下调。那么，咱们是不是要少补一些钙呢？并不是！
成年东谈主每天吃的钙平均下来约略在 345 到 412 毫克，但这个量比起群众提议的还差一大截呢。稀奇是中老年东谈主，每天需要的钙得有 1000 毫克，可本色上吃的远远不够。
钙参考摄入量（单元：mg）
作念好这 3 步，
让钙信得过补进骨头里
第一步：吃对且吃够高钙食物
补钙，诚然要先吃够钙。除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实亦然钙含量大户。此外如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等绿色蔬菜、豆成品、鱼虾贝类等水产物、坚果亦然可以的补钙食物。
世俗成年东谈主逐日的钙推选摄入量是 800mg，念念吃够这样多，按照中国住户膳食指南的推选，差未几是 300～500ml 牛奶 +250g 绿叶蔬菜 +50g 豆腐 +50g鱼 +1 个鸡蛋。青少年、妊妇、养娘，或 50 岁以上的中老年东谈主，对钙的需求量更大，逐日的推选摄入量在 1000mg 以至更多。
如若作念不到每天齐养分平衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂亦然一个好遴荐。
第二步：别让钙溜走
01
口味淡少量
每天食盐摄入量应抑制在 5 克以下，即平铺的啤酒瓶盖大小。盐的开头不单是是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食物等"隐形盐"。
这些食物看似不起眼，但钠含量很高，如若不把稳，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。
02
少喝咖啡浓茶
咖啡浓茶若长久过量饮用，如每天最初 400 毫克咖啡因（大要 4 杯咖啡），会加多患骨质疏松的风险。
03
戒烟戒酒
喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。抽烟会形成骨丢失加多，肠谈对钙接管也会减少。成年东谈主一天的饮用乙醇量不成最初 15 克。无论是传统烟草照旧电子烟，齐应当避而远之，并本事警惕二手烟乃至三手烟的危害。
04
多指挥
大齐计算证据，指挥对骨骼健康有保护作用。不爱或阑珊指挥的东谈主，比拟爱指挥的东谈主，患骨质疏松的风险要更高。提议每周到少进行 150 分钟的中等强度的形体活动，如若还能加多每周 2~3 天抗阻指挥会更好，可以应用水瓶、哑铃、弹力带来作念指挥。
学生妹av第三步：保证钙的接管
念念要钙接管好，还有个要津的养分素——维生素 D。满盈的维生素 D 匡助改的接管，维生素 D 不及可引起或加剧骨质疏松症。
维生素 D 的食物开头有限，相对而言，晒太阳获取维生素 D 是一个可以的智商，因为皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D。但一到冬天，阳光等于一种耗费。是以说大部分东谈主念念通过吃和晒来获取足量的维生素 D，确切很难。
当今市集上常见的补充剂包括维生素 D2 和 D3，给药边幅包括口服和肌注，关于通例补充，提议遴荐口服维生素 D2 或 D3。
参考文件
[ 1 ] 中国养分学会，中国住户膳食养分素参考摄入量（2013 版） [ M ] . 北京：科学出书社，2014.
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著作作家：小吴
图片开头：摄图网
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